Ahli Sarankan Jumlah Langkah Harian untuk Kesehatan Tubuh

Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan Tubuh

Jalan kaki adalah salah satu bentuk aktivitas fisik yang paling sederhana dan mudah dilakukan. Tidak hanya membantu menjaga tubuh tetap sehat, tetapi juga memiliki risiko cedera yang rendah, sehingga cocok dilakukan oleh siapa saja. Pelatih pribadi bersertifikat NCSF dari Texas, Austin Johnson, menyatakan bahwa jalan kaki sangat efektif dalam membangun kebugaran dasar melalui sistem kardiovaskular.

"Berjalan sangat efektif untuk membangun tingkat kebugaran kardiovaskular dasar dan merupakan bentuk latihan yang baik, terutama bagi mereka yang sebelumnya tidak aktif atau ingin memulai rutinitas lari," ujar dia.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa jalan kaki secara rutin memberikan berbagai manfaat kesehatan. Misalnya, mampu mengelola kadar gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung dan demensia, membantu menurunkan berat badan, serta mencegah kematian dini. Namun, pertanyaannya adalah: Berapa jumlah langkah ideal yang harus dicapai setiap hari?

Rekomendasi Jumlah Langkah Jalan Kaki

Sejak lama, angka 10.000 langkah per hari dianggap sebagai target ideal untuk menjaga kesehatan. Namun, para ahli justru menilai angka tersebut kurang tepat dan lebih merupakan sekadar patokan. Howard Luks, ahli bedah ortopedi dari New York dan penulis buku Longevity Simplified, menyatakan bahwa angka 10.000 langkah tidak pernah menjadi rekomendasi resmi dari kalangan medis.

Penelitian menemukan bahwa orang yang berjalan sekitar 7.000 langkah per hari masih dapat menjaga kesehatan tubuh dengan baik. Studi pada 2023 yang melibatkan 3.000 peserta menunjukkan bahwa individu yang berjalan minimal 8.000 langkah selama 1-2 hari dalam seminggu memiliki risiko kematian 14,9 persen lebih rendah dalam waktu 10 tahun. Sementara itu, mereka yang mencapai 8.000 langkah per hari selama 3-7 hari dalam seminggu memiliki risiko kematian 16,5 persen lebih rendah.

Mallory Fox, pelatih dari National Academy of Sports Medicine, menyarankan bahwa jalan kaki antara 7.000 hingga 10.000 langkah per hari merupakan titik ideal untuk meningkatkan kebugaran. Ia menambahkan bahwa pada umumnya, orang akan mulai melihat penurunan berat badan dan manfaat lainnya, terutama pada sistem kardiorespirasi.

Namun, penting untuk menetapkan tujuan realistis yang disesuaikan dengan kondisi individu. Setiap orang memiliki kemampuan berbeda, jadi jangan terlalu memaksakan diri jika belum siap.

Kecepatan Jalan Kaki yang Efektif

Selain jumlah langkah, kecepatan berjalan juga berpengaruh pada kesehatan. Sebuah meta-analisis pada 2023 menemukan bahwa jalan kaki dengan kecepatan lebih cepat dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah, terlepas dari jumlah langkah harian.

Para peneliti menduga bahwa jalan cepat memicu jantung bekerja lebih keras, sehingga memungkinkan seseorang melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat yang bermanfaat untuk kesehatan kardiovaskular. CDC merekomendasikan 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu atau 75 menit aktivitas intensitas berat.

Jalan kaki bisa menjadi cara efektif untuk mencapai rekomendasi ini. Penelitian di Inggris pada 2022 juga menunjukkan bahwa jalan cepat dapat mengurangi risiko demensia. Semakin banyak langkah harian dan semakin cepat kecepatannya, semakin rendah risiko kekakuan arteri.

Ahli menyarankan agar berjalan dengan kecepatan sekitar 100 langkah per menit selama 30 menit sehari, setidaknya lima hari dalam seminggu. Hal ini akan memenuhi syarat olahraga mingguan, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua. Studi tahun 2011 juga mendukung bahwa kecepatan 100 langkah per menit setara dengan aktivitas fisik sedang.