Program diet yang sukses tidak hanya bergantung pada keinginan, tetapi juga pada disiplin dalam menjaga pola makan. Salah satu langkah penting adalah menghindari makanan yang mengandung minyak dan tepung. Hal ini karena minyak yang sering digunakan untuk menggoreng makanan biasanya mengandung lemak trans. Konsumsi berlebihan lemak trans dapat menyebabkan penambahan berat badan serta risiko kesehatan seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Dokter keluarga Dr. Meredith Goodwin menyarankan agar sebisa mungkin menghindari makanan yang mengandung lemak trans. Tubuh tidak membutuhkan jenis lemak ini, dan konsumsinya yang berlebihan bisa sangat berbahaya. Selain itu, makanan berbahan dasar tepung juga perlu dihindari selama masa diet karena termasuk karbohidrat kompleks yang dapat menghambat proses penurunan berat badan.
Untuk mendukung program diet tanpa minyak dan tepung, Bunda bisa mencoba beberapa resep menu yang sehat dan lezat. Berikut adalah 20 pilihan menu diet tanpa minyak dan tepung yang bisa dicoba:
1. Baked Salmon
Bahan: - 1 potong salmon 250 gram - 1 buah bawang bombai, potong kasar - 4 buah bawang putih, iris tipis - 1 sendok makan margarin/mentega rendah lemak - Garam dan merica bubuk secukupnya
Cara membuat: Bersihkan salmon, olesi dengan air perasan jeruk nipis dan garam serta merica. Diamkan 30 menit atau simpan dalam lemari pendingin. Tumis bawang putih dan bawang bombai dengan margarin rendah lemak, lalu tambahkan merica. Letakkan salmon di pinggan tahan panas, siram dengan tumisan bawang, lalu panggang selama 15-20 menit sampai matang. Sajikan dengan kentang rebus atau kentang pure.
2. Cah Sawi Telur
Bahan: - 1 ikat sawi putih, potong-potong - 10 butir telur puyuh, rebus dan kupas - 3 buah bawang putih, memarkan - Lada dan garam secukupnya - 1 sdm kecap asin
Cara membuat: Rebus tiga sendok makan air, masukkan telur puyuh, kecap asin, aduk-aduk, terakhir masukkan sawi. Tambahkan lada dan rasakan, jika kurang asin bisa ditambahkan garam secukupnya.
3. Ayam Tomat
Bahan: - 1 potong dada ayam, potong kotak - Tomat, rebus dan kupas, lalu hancurkan dengan garpu - 1 buah bawang bombai, potong lebar-lebar - 1 sendok teh oregano - 1 sdt basil - Garam dan lada secukupnya
Cara membuat: Campur semua bahan menjadi satu, lalu kukus campuran bahan selama 15-20 menit. Sajikan bersama kentang pure.
4. Pepes Tahu
Bahan: - 1 buah tahu kotak, haluskan - 2 buah cabai merah, iris tipis - 3 buah bawang putih, iris tipis - 3 buah bawang merah, iris tipis - 1 buah daun bawang, iris tipis - 1 ikat kemangi, ambil daunnya - 1 buah daun serai, potong-potong - Beberapa lembar daun salam
Cara membuat: Aduk tahu dan bumbu-bumbu menjadi satu. Ambil daun pisang dan taruh 3 sdm adonan ke dalam daun, selipkan 1 lembar daun salam. Tutup daun pisang dengan cara menyematkan tusuk gigi di sebelah atas dan bawah, atau dengan melipat daunnya ke arah dalam, dan kukus selama 15 menit. Sajikan bersama nasi hangat.
5. Pepes Ikan Mas Duri Lunak
Bahan: - 2 ekor ikan mas ukuran besar - 1/2 sdt garam - 2 sdm air jeruk nipis - 1 lembar daun pisang - 2 batang daun bawang, iris - 1 ikat kecil daun kemangi, buang tangkai - 2 sdm minyak - 2 buah tomat ukuran sedang, iris - 4 lembar daun salam - 2 cm jahe, iris - 2 cm lengkuas, iris - 3 buah cabai merah, iris - Bumbu yang dihaluskan: 5 siung bawang putih, 10 butir bawang merah, 5 cm kunyit, 5 batang serai ambil bagian putihnya, cincang halus
Cara membuat: Lumuri ikan mas dengan garam dan air jeruk nipis. Diamkan selama 15 menit hingga meresap, cuci bersih. Campur ikan dengan bumbu yang dihaluskan. Masukkan juga bumbu halus ke dalam rongga badan ikan. Campur daun bawang, kemangi, dan minyak goreng. Remas-remas sampai daun lemas dan campur dengan ikan. Ambil daun pisang, letakkan ikan mas, beri tomat, daun salam, jahe, lengkuas, dan cabai. Semat kedua ujungnya. Kukus ikan mas selama 8 jam hingga durinya lunak. Angkat, tiriskan. Panggang sebentar hingga daun pisang kering dan harum. Sajikan hangat.
6. Karedok Sayur
Bahan: - 2 buah cabai merah - 150 gram kacang goreng - 4 cm kencur - 75 gram gula merah - 1 sdt terasi bakar - 1/4 sdt garam - 3 sdm air asam - 2 buah jeruk limau, ambil airnya - 125 ml air matang - 2 lembar daun kol, iris halus - 2 buah wortel, kupas, potong bentuk korek api - 4 buah terung bulat kecil, iris - 1 ikat kacang panjang, iris kecil - 100 gram taoge, buang ekornya - 200 gram daun kemangi - 1 buah mentimun, iris
Cara membuat: Haluskan cabai, kacang, kencur, gula merah, terasi, garam, dan air asam. Tambahkan air jeruk limau dan air matang. Masukkan semua sayuran, aduk-aduk hingga tercampur bumbu. Pindahkan ke piring, sajikan dengan kerupuk.
7. Tahu Kupat Magelang
Bahan: - 5 buah ketupat, siap pakai, potong-potong - 2 potong tahu china, goreng setengah matang, potong dadu - 4 ptg bakwan sayuran, siap pakai, potong dadu - 4 Iembar kol, rebus, potong - 50 gram taoge, rendam dalam air panas, tiriskan - 4 sdm kacang tanah sangrai - 4 buah cabai rawit, rebus - 4 siung bawang putih - 2 batang seledri, cacah halus - 2 sdm bawang goreng - Kerupuk uli - Saus: 4 sdm kecap manis, 4 sdm sisiran gula merah, 1 sdm ebi, rendam dalam air panas, haluskan, 1 sdt garam, 600 ml air matang
Cara membuat: Saus: Rebus gula merah hingga larut, masukkan kecap, ebi, dan garam. Aduk rata, angkat. Haluskan kacang tanah sangrai, cabai rawit, dan bawang putih. Campurkan dengan larutan gula. Sisihkan. Tata potongan ketupat, tahu, bakwan, kol, dan taoge di piring saji. Siram dengan saus, taburi bawang goreng dan seledri, serta lengkapi dengan kerupuk.
8. Beef Hotpot
Bahan: - 300 gram daging sapi untuk sukiyaki/amiyaki - 4 batang daun bawang, potong melintang 4 cm - 200 gram jamur shitake segar, potong-potong - 100 gram daun selada air - 1 sdm daun seledri cincang - Kuah: 650 ml air, 150 ml kecap Jepang/shoyu, 2 sdt bawang putih parut, 1/2 sdt merica bubuk, 1 sdt garam
Cara membuat: Susun daging bersama bahan lainnya dalam panci. Tuangi kuahnya, didihkan. Taburi daun seledri. Masak hingga daging dan bahan matang. Sajikan hangat dengan nasi.
9. Pecel Tahu Tauco
Bahan: - 1 buah tahu china, potong dadu - 1 ruas jari lengkuas, memarkan - 1 butir serai, iris halus - 2 lembar daun salam - 200 ml kaldu daging - 100 gram petikan daun kangkung, rebus - 50 gram taoge, rendam dalam air panas - 4 sdm udang peci kupas, goreng hingga berubah warna - 1 sdm kecap manis - Air secukupnya - 3 siung bawang putih - 3 sdm ebi, rendam dalam air panas - 1 lembar daun jeruk purut - 1 ruas jari jahe - 2 sdm potongan daun bawang - 3 buah cabai merah keriting, rebus, haluskan kasar - 2 sdm tauco
Cara membuat: Rebus tahu dalam kaldu daging, tambahkan lengkuas, serai, daun salam, dan garam hingga airnya habis. Haluskan bawang putih, ebi, daun jeruk purut, dan jahe. Tumis bumbu hingga harum, masukkan cabai merah, daun bawang, kecap manis, taoco, dan tuangkan sedikit air. Diamkan sejenak hingga mengental. Tempatkan potongan tahu di piring saji, tambahkan daun kangkung, taoge, dan udang goreng. Siram dengan tumisan tauco. Sajikan selagi hangat.
10. Urap Basah
Bahan: - 10 lenjar kacang panjang, potong 3 cm - 200 gram daun kangkung - 100 gram bayam - 100 gram taoge, siangi, cuci - 1 buah wortel, iris korek api - 1 buah labu siam, iris korek api - 250 gram kelapa setengah tua, parut memaniang - 100 gram ikan teri kering tawar, rendam dalam air panas, tiriskan - 300 ml kaldu daging - Bumbu halus: 5 butir bawang merah, 2 siung bawang putih, 2 buah cabai merah, 1 buah cabai rawit, 2 lembar daun jeruk purut, 1 sdm gula merah, 1/2 sdt garam (secukupnya), 1 sdm ebi kering, rendam dalam air panas, tiriskan
Cara membuat: Tumis bumbu halus sampai harum, masukkan teri tawar. Tambahkan kaldu dan kelapa parut, didihkan dengan api kecil sampai kelapa matang. Masukkan sayur dan aduk rata hingga sayur layu. Tambahkan air sedikit demi sedikit sesuai kehendak. Angkat, sajikan hangat.
11. Kangkung Tauco
Bahan: - 1 ikat kangkung, petik daunnya dan batang yang muda - 50 gram taoge - 3 buah cabai merah, iris tipis - 3 buah bawang putih, iris tipis - 2 sdm tauco - Garam dan lada secukupnya
Cara membuat: Taruh 3 sdm air dalam wajan, masukkan cabai dan bawang putih, lalu tauco. Masukkan kangkung, aduk-aduk. Bisa ditambah air se dikit demi sedikit sampai kangkung lunak. Bubuhi garam dan lada. Sebelum diangkat, taburkan taoge, lalu aduk sebentar. Angkat dan sajikan.
12. Ayam Bakar Bumbu Teriyaki
Bahan: - 1 ekor ayam, pilih ukuran kecil - 1/2 butir lemon, ambil airnya - Garam secukupnya - 5 sdm saus teriyaki - 1 sdm kecap manis - 1 sdm kecap asin - 1/2 sdt bubuk merica hitam - 2 sentimeter jahe muda, haluskan - 1 butir bawang bombai, iris bulat - 2 butir tomat, belah menjadi dua bagian - 1/2 buah nanas, potong menjadi empat bagian
Cara membuat: Bersihkan ayam, potong menjadi empat bagian. Lumuri dengan air lemon dan garam, diamkan selama 10 menit. Bakar di atas bara api sampai berubah warna atau setengah matang. Setelah itu, angkat dan sisihkan. Campurkan dengan saus teriyaki, kecap manis, kecap asin, bubuk merica hitam, jahe, dan sedikit garam. Lumuri ke ayam bakar, diamkan selama 30 menit, bakar kembali sampai harum dan matang. Setelah itu, angkat dan sisihkan. Bakar bawang bombai, tomat, dan nanas di wajan antilengket sampai agak layu dan kecokelatan. Sajikan bersama ayam bakar.
13. Kentang Brokoli
Bahan: - 1/2 kilogram kentang, rebus, kupas dan haluskan selagi panas - 1 buah brokoli, potong pada kuntumnya, celup sebentar lagi di udara mendidih - 1 buah bawang bombai, iris bulat melintang - 1 butir telur, dikocok lepas - Garam dan lada secukupnya
Cara membuat: Campur kentang yang sudah dihaluskan dengan telur, irisan bawang bombai, garam, dan lada. Taruh di pinggan, atur brokoli di atasnya, masukkan ke dalam oven dan panggang selama 15 menit. Sajikan selagi panas.
14. Daging Gulash
Bahan: - 100 gram daging semur, potong kotak 3cm - 4 buah bawang putih, iris tipis - 1 buah bawang bombai, iris kasar - 1 sdt ketumbar - 1/2 sdt lada hitam - 1 ruas jahe, memarkan - 1 ruas lengkuas, memarkan - 1 buah kapulaga
Cara membuat: Rebus daging sampai lunak. Haluskan bawang putih, ketumbar, dan lada. Masukkan dalam kuah daging. Masukkan juga jahe, lengkuas, dan kapulaga. Biarkan bumbu meresap, baru angkat dari api. Bagi yang suka, boleh menambahkan 1 sdm kecap manis.
15. Salad Bayam
Bahan: - 2 ikat bayam, siangi dan cuci bersih - 2 sdm soy sauce - 1 sdm minyak wijen - 1 sdm biji wijen - 2 siung bawang putih, cincang halus - Garam dan gula pasir secukupnya
Cara membuat: Rebus bayam dalam air mendidih selama 30 detik. Lalu, angkat dan tiriskan. Setelah itu, bilas dengan air dingin dan tiriskan. Campur soy
Komentar
Posting Komentar